Boisson hydratation : l'eau suffit-elle, et quand passer aux électrolytes ?

Pour la plupart des journées, l'eau reste la meilleure boisson d'hydratation. Les boissons aux électrolytes ne deviennent réellement utiles que dans des situations précises : effort long, grosse chaleur, pertes importantes par transpiration, vomissements ou diarrhée. Le reste du temps, elles apportent surtout du sucre et du sodium dont on n'a pas besoin.

Hydrater ou désaltérer : ce que fait vraiment une boisson

Deux notions qu'on confond souvent

Désaltérer, c'est faire disparaître la sensation de soif, parfois pour quelques minutes seulement grâce à une boisson fraîche, gazeuse ou sucrée. Hydrater, c'est compenser les pertes d'eau de l'organisme, aussi bien dans les cellules (eau intracellulaire) qu'autour d'elles (eau extracellulaire). Une boisson peut très bien désaltérer sans hydrater efficacement, et c'est pourquoi la soif n'est pas un bon guide à elle seule.

Boire régulièrement, avant la soif

Mieux vaut boire en petites quantités, souvent, plutôt que de s'écrouler sur un litre en une fois. Quand la soif apparaît, un petit déficit est déjà installé. Cette règle vaut particulièrement par forte chaleur, où il est conseillé d'augmenter son apport d'au moins 0,5 L d'eau par jour.

Quelle boisson hydrate le mieux au quotidien ?

L'eau en base, les autres boissons en renfort

L'eau du robinet suffit généralement pour couvrir les besoins courants. L'eau minérale peut s'y substituer, mais sa teneur en sodium et en minéraux varie d'une bouteille à l'autre : l'étiquette est utile à lire si vous surveillez votre apport en sel. Les tisanes non sucrées, le lait et les boissons riches en minéraux contribuent aussi à l'apport hydrique.

Ce que l'assiette apporte

On oublie que l'alimentation participe à l'hydratation. La pastèque et le concombre sont composés à plus de 90 % d'eau : une salade, un gaspacho ou quelques tranches de fruit en été comptent dans le bilan de la journée.

Électrolytes et boissons isotoniques : utiles, mais pas pour tout le monde

Sodium, potassium, magnésium, calcium : le rôle des sels minéraux

Les électrolytes sont des sels minéraux dissous, impliqués dans l'équilibre hydrique et le fonctionnement des muscles et des nerfs. Quand on transpire, on perd de l'eau et des minéraux, surtout du sodium. Mais la perte d'eau et la perte électrolytique ne se valent pas : on perd en général davantage d'eau que de sels, ce qui explique que l'eau suffise souvent.

Un point à garder en tête : l'engouement est réel (le hashtag « Electrolyc drinks » a cumulé 48 millions de vues sur TikTok), mais les promesses de « super-hydratation » relèvent plus du marketing que d'une nécessité pour un public sédentaire.

Isotonique, hypotonique, hypertonique : une question de concentration

Une boisson isotonique a une concentration en glucides et en sels proche de celle des liquides de l'organisme, ce qui facilite son absorption pendant l'effort. Une boisson hypotonique est moins concentrée, une boisson hypertonique plus concentrée. Cette dernière peut être moins bien tolérée sur le plan digestif si on la boit pendant l'effort.

Le risque inverse : trop boire

Boire de l'eau en excès, notamment pendant un effort très long, peut diluer le sodium sanguin et provoquer une hyponatrémie. Cette question a été étudiée chez des marathoniens, avec notamment une étude portant sur 150 marathoniens publiée en juillet 2016 et une autre sur près de 500 marathoniens publiée en avril 2005. Le message : boire à sa soif et de façon régulière, sans se forcer à des volumes énormes.

Que boire avant, pendant et après le sport ?

Effort court : l'eau suffit

Pour un jogging de trente minutes ou une séance modérée, de l'eau avant et après suffit. La transpiration peut pourtant faire perdre jusqu'à 1,7 L par heure pendant une activité physique soutenue : c'est la durée et l'intensité, plus que le sport lui-même, qui font basculer le besoin.

Effort de plus d'une heure : place aux boissons sportives

Au-delà d'une heure, surtout dans la chaleur, une boisson isotonique apporte à la fois eau, glucides et sodium. Les glucides alimentent l'effort, le sodium aide à compenser les pertes. Après la séance, de l'eau et un repas contenant du sel et des glucides remplissent le même rôle pour la plupart des pratiquants.

Pensez à l'effort comme à une amorce : tout se joue avant de partir. Arriver déjà bien hydraté, avec des urines claires dans les heures qui précèdent et un verre d'eau pris tranquillement avant le départ, vaut mieux que de rattraper un déficit en courant. Une fois le déficit creusé, aucune gourde ne le comble complètement à mi-parcours.

Tableau de choix rapide

Boissons à limiter et préparations maison

Énergisante n'est pas isotonique

Une boisson énergisante contient de la caféine, des sucres et parfois de la taurine. Une canette équivaut à environ deux tasses de café, et les recommandations sur la caféine sont dépassées à partir de trois tasses. Elle n'est pas conçue pour l'effort et ne doit pas être confondue avec une boisson énergétique ou isotonique. L'alcool et les boissons fortement caféinées sont défavorables à une hydratation efficace.

Les boissons sportives posent aussi une question de fréquence : consommées hors effort, elles ajoutent sucres, édulcorants et sodium à l'alimentation sans réel bénéfice.

Trois idées faites maison

• Eau citron-menthe : 1 litre d'eau, des rondelles de citron et des feuilles de menthe, à laisser infuser au moins 1 heure au réfrigérateur.
• Eau de coco aux fruits : une alternative naturelle, modérément sucrée, à servir fraîche.
• Smoothie concombre-pastèque-basilic : 200 g de pastèque, 1/2 concombre et 100 ml d'eau si besoin, mixés.

Quand demander conseil

En cas de vomissements, de diarrhée, de fièvre, de signes de coup de chaleur (la température corporelle de 40 °C marque le risque d'hyperthermie) ou de maladie cardiaque, rénale ou hépatique, ne tâtonnez pas avec des boissons enrichies : demandez l'avis d'un pharmacien ou d'un médecin. Une solution de réhydratation orale est alors plus adaptée qu'une boisson de sport.